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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno se puede hacer de diversas maneras, aquí te compartiré 3 ideas estupendas para iniciar el ayuno intermitente. Ésta es una práctica que se hace cada vez más popular y consiste en limitar la ingesta de alimentos por un determinado periodo de tiempo.
Sin embargo, la idea de ayunar no es nueva, en muchas religiones y corrientes espirituales se utiliza desde hace milenios, como una forma de purificar el organismo y conectarse a la Divinidad, el Espíritu, el Ser, etc.
Se creía que dejando de ingerir alimentos por cierto periodo de tiempo se nos permitía (como seres humanos) acercarnos a DIOS, desde el sacrificio y el desinterés, como una forma de demostrar amor, obediencia y sumisión. Aún muchas religiones lo practican.
Lo cierto es, que ayunar propicia estados de relajación más profunda, nos conecta con nuestro cuerpo de una manera peculiar. Además recientes estudios científicos han descubierto sus múltiples beneficios para el cuerpo, tales como disminuir la grasa corporal, los niveles de insulina y azúcar en sangre, promover la eliminación de toxinas del organismo, entre otros.
¿Quienes pueden practicar el ayuno intermitente?
Es importante mencionar que el ayuno no es como tal una dieta, no tienes que contar calorías, ni siquiera supervisar los alimentos que comes. Aunque, por supuesto, para conservar la salud deberías ingerir alimentos de calidad. Recuerda que adelgazar no es necesariamente sinónimo de estar saludable. Existen muchas personas delgadas con colesterol y triglicéridos altos, con diabetes y otras enfermedades.
En fin, aunque el ayuno no es una dieta, es común que se recomiende a personas con sobrepeso, con resistencia a la insulina, y a aquellos que quieran deshacerse de cierta grasa rebelde. Pero en lineas generales, cualquiera puede practicarlo, a menos que sufra de anemia o alguna otra enfermedad, por lo cual se recomienda consultar al médico antes de empezar. También es necesario seguir ciertas pautas, sigue leyendo para descubrir 3 ideas estupendas para practicar ayuno intermitente de manera efectiva.
¿Es seguro ayunar?
Ésta es una pregunta muy usual, y es bueno preguntarse si el ayuno intermitente puede hacer daño a nuestro cuerpo. Antes de adoptar cualquier régimen alimenticio, o cambios importantes en tu rutina alimentaria, sería bueno acudir a un especialista.
Dicho esto, según mi experiencia y diversos estudios científicos, el ayuno no es una practica peligrosa si se efectúa correctamente. Nuestros antepasados ayunaban casi siempre debido a la imposibilidad de conseguir alimentos con regularidad.
Sin embargo, nuestro estilo de vida ha cambiado en todos estos años. Ha habido una saturación de los mercados y de las estrategias publicitarias, hecho que nos ha empujado a tener una relación más dependiente con la comida.
Ahora padecemos mucho más de estrés, de ansiedad, depresión, desordenes alimenticios, problemas de imagen, etc. En esos casos el ayuno puede representar un problema, debido a que posiblemente acentué y complique dichos padecimientos.
No obstante es lineas generales, practicar ayuno intermitente es seguro y muy beneficioso para la salud.
Los ayunos más populares
Los ayunos se pueden hacer de diversas maneras, sin embargo, aquí mencionaremos los más populares, sobre los cuales hallarás bastante documentación.
Ayuno 16:8
Éste método consiste en restringir la alimentación durante un periodo de 16 horas y comer las restantes 8 horas. Se realiza todos los días y según los estudios científicos al respecto, si se mantiene por 12 semanas, el peso corporal disminuye, así como la presión arterial.
Al principio si nunca has hecho ayuno resultará un poco difícil, todo es cuestión de adaptarse. Lo más común es que el periodo de alimentación sea de 12 del mediodía a 8 de la noche, esto implica no comer nada después de las 8pm y saltarte el desayuno. Tú puedes adaptarlo según tus necesidades.
Ayuno 5:2
También conocido como la dieta rápida, fue popularizada por Michael Mosley y consiste en restringir la ingesta de alimentos durante dos días a la semana.
Los demás días se puede comer normalmente, sin despreciar ningún alimento. Cabe destacar que durante los dos días de ayuno puedes consumir 500 calorías (si eres mujer) y 600 calorías (si eres hombre).
Ésta propuesta del Dr. Mosley tiene muchos seguidores y muchos detractores, hay quienes la critican porque los días de ingesta no discrimina en la alimentación, puedes prácticamente comer lo que quieras. Esto puede ocasionar ansiedad, mareos y dolores de cabeza durante los 2 días de restricción.
Ayuno 24 horas
Como su nombre lo indica, ésta práctica consiste en no ingerir alimentos sólidos durante un día entero. Puede hacerse de desayuno a desayuno, pero es más común de cena a cena. Es decir, cenar normalmente, luego no comer nada hasta el otro día a la hora de la cena.
Es bastante difícil de llevar por mucha gente, pues como se dijo anteriormente, ya no estamos acostumbrados a dejar de comer, puede atacarte la ansiedad, sufrir de mareos, dolores de cabeza, mal humor, etc.
Ayuno 48 horas
De todos, este es el ayuno más retador. No debe hacerse sin supervisión profesional, porque puedes descompensarte y complicar tu salud. Consiste en no ingerir alimentos por 48 horas seguidas, salvo agua, infusiones y algún caldo recomendado por los profesionales.
Es el más difícil de adoptar, y no se recomienda si nunca has hecho ayuno antes. También debe sustentarse con hábitos saludables puesto que se corre el riesgo de un efecto rebote si no se controla la salida de éste tipo de ayuno.
¿Cómo debe ser mi alimentación antes y después del ayuno?
El ayuno intermitente no es en sí mismo un régimen alimenticio o una dieta. No tiene previsto una lista de alimentos restringidos ni porciones ni nada parecido. Consiste sencillamente en restringir por un periodo de tiempo determinado la ingesta de alimentos.
Muchas personas que hablan del tema, aseveran que se puede comer cualquier cosa antes y después. Sin embargo, según mi experiencia y como supongo pondrás en práctica el ayuno porque deseas mejorar tú salud, quizás bajar de peso, desinflamar y desintoxicar tu organismo, conectar con tu cuerpo, etc. Es importante lo que comes antes y después.
Pero mucho más relevante es la calidad de tu alimentación. Si deseas tener una buena salud, debes comenzar por revisar aquello que comes, porque es cierto que en parte somos lo que comemos.
Entonces, por ejemplo, si tu ayuno empezará a las 6pm, antes procura comer alimentos saciantes, que se digieran lentamente y te mantengan por mas tiempo sin hambre. Como pescado con vegetales, pollo, avena, panqueques de plátano, hamburguesa de garbanzos, etc.
Ahora, después del ayuno nuestro cuerpo nuestro cuerpo está más limpio y sereno, por eso para ponerlo en funcionamiento de nuevo, debemos comer algo ligero, que nos permita sacarlo del ayuno lentamente. Puede ser un jugo verde, un smoothie, una tostada con queso bajo en grasa o aguacate, etc.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una practica cada vez más común, por lo tanto se le está prestando mucha atención y la comunidad científica ha acrecentado sus estudios acerca de ella. Según un estudio publicado por Rodolfo Vega del Ministerio de Salud de Cuba en el 2019, hacer ayuno disminuye el peso corporal, mejora la proporción de grasa y reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares.
Otros estudios publicados, aseveran que practicar ayuno puede incidir en la disminución de los niveles de azúcar e insulina en sangre, mejora la concentración, reduce la inflamación y propicia la desintoxicación del organismo.
Así mismo, uno de los beneficios más notables del ayuno intermitente es la facilidad para ponerlo en practica, pues no requiere contar calorías ni restringir ciertos alimentos. Esto hace posible que cualquier persona sin muchos conocimientos de nutrición, pueda realizarlo.
Además, cuando dejamos de ingerir alimentos constantemente podemos conectar con nuestro cuerpo y los ritmos naturales. Aprenderemos a reconocer las señales de saciedad y hambre y elegiremos mejor las horas y la calidad de nuestros alimentos.
Para aprovechar todos sus beneficios, es necesario que conozcas las 3 ideas estupendas para practicar ayuno.
¿Es el ayuno una dieta?
No, aunque muchas personas puedan asegurarlo, los especialistas no consideran que el ayuno sea como tal una dieta. La razón es que no es un régimen alimenticio y no se recomienda hacerlo a diario por tiempo prolongado.
El ayuno se aplica más como un método para desintoxicar y depurar el organismo. Para conectar con el cuerpo y deshacerse de la grasa resistente o quizás perder un poco de peso. Pero no debe sustituirse una dieta balanceada y equilibrada por días y días de ayuno. No sería sano y la larga traería más problemas que soluciones.
3 ideas estupendas para practicar el ayuno intermitente
Aquí te dejo 3 ideas muy útiles si quieres empezar a practicar el ayuno intermitente, de forma segura y efectiva.
Elige ayunos sencillos para que puedas mantenerlos
El gran secreto para adoptar y mantener hábitos saludables es que estos resulten sencillos de llevar a la práctica. Elige y amolda el ayuno según tus necesidades diarias.
Seguramente si intentas hacer a la primera ayunos de 24 horas, sólo conseguirás frustrarte y abandonar la idea rápidamente. Mi consejo es que si nunca has hecho ningún tipo de ayuno, empieces alargando el desayuno.
No desayunes inmediatamente te levantes, toma una infusión, e intenta aguantar hasta el almuerzo. Esto para hacerte una idea de las sensaciones en tu cuerpo.
El hambre siempre viene en olas, no es una sensación constante, pasa y puedes educar tu mente para sobrellevarla. Toma mucho líquido y trata de no pensar mucho en comida.
El ayuno 5:2 es una excelente opción para comenzar, puesto que permite ingerir 500-600 calorías, usa ese comodín cuando sientas mucha ansiedad, puedes consumirlas juntas o distribuirlas a lo largo del día.
Puedes comer por ejemplo una manzana a media mañana, al mediodía un huevo en agua, o una tortilla (de un huevo) con espinaca, mucha agua, mucho té. También podrías optar por una ensalada de vegetales, o verduras asadas.
Lleva una alimentación saludable
Debería ser una regla de oro, durante los días que no ayunes debes comer saludable, de nada te va a servir hacer ayunos incluso de 48 horas y luego un atracón.
Llevar una alimentación saludable puede incluso hacerte prescindir de los ayunos, es decir, sólo recurrir a ellos cuando quieras desintoxicar y depurar tu organismo, no para bajar de peso.
Has ejercicios de fuerza
Ésta es una de las 3 ideas estupendas para practicar ayuno en la que no se tiene claridad. Mucho se dice acerca de que hacer ayunos puede reducir tu masa muscular, pero diversos estudios científicos han dejado claro que esto no es cierto. Incluso en los ayunos de 48 horas no hay pérdida significativa de masa muscular.
Sin embargo, para asegurarte de mantener tus músculos, los días de ayuno has entrenamientos suaves que involucren tu peso corporal. Así el músculo estará activo y no se perderá. No hagas ejercicios cardiovasculares, puesto que necesitarás más energía para ellos.
Puedes hacer 20 minutos de ejercicios combinados, algunas flexiones, bíceps, triceps, sentadillas, abdominales, puente, etc. Puedes hacer bloques de 10-12 repeticiones de cada ejercicio.
Mi experiencia personal
En lo personal siempre me ha gustado experimentar en lugar de creer todo aquello que leo. En mi lucha con el sobrepeso me encontré con el ayuno y decidí probarlo.
Sin embargo, lo hice para deshacerme de la grasa resistente (alrededor de la cintura), ya había bajado algunos kilos y esa parte no colaboraba, así que me recomendaron ayunar.
Después de mi experiencia les diré con total responsabilidad que el ayuno funciona, pero es muy difícil de mantener, no es una práctica para la vida diaria. Es más sostenible apegarse a una alimentación balanceada y ayunar de vez en cuando, sobretodo cuando nos encontremos inflamados a causa de algún exceso cometido.
Las personas que practican ayuno para bajar de peso, lo realizan por periodos de tiempo determinados, por ejemplo 6 o 12 semanas. Luego vuelven a su vida normal. Y si no tienes una vida saludable a la cual volver, corres el riesgo de sufrir del temido efecto rebote.
En mi caso, lo practiqué durante dos meses (2 veces por semana) para eliminar la grasa resistente, sobretodo de las caderas, luego volví a mi alimentación normal (saludable, con algunos gustos por allí) y cada cierto tiempo, hago un día de ayuno para aprovechar sus beneficios.
Al principio es bastante difícil ayunar, por eso te recomiendo empezar alargando el desayuno, si no aguantas come alrededor de las 10am, o toma un batido de piña y apio para limpiar tu organismo. Luego come al mediodía.
Es común sentirte débil o mareado, pero si se prolonga mucho la sensación o ves que no la puedes soportar, abandona de inmediato el ayuno. Escucha a tu cuerpo, cualquier práctica que desees realizar, hazla desde la consciencia, con mucho amor y respeto hacía ti mismo.
A mi se me hizo más fácil realizar el ayuno en mis días de descanso, no soporté nunca trabajar sin comer, me dolía la cabeza. Por eso te recomiendo la primera vez, hacerlo en un día inactivo, dicen que estar ocupado es mejor pero para algunas personas como yo, es complicado.
Por último, el ayuno es una práctica muy buena tanto para el cuerpo como para la mente. Te fortalece desde dentro, te das cuenta que no pasa nada si no estás comiendo todo el día. Que puedes prescindir también de algunas otras cosas que no funcionan en tu vida.
Ayunar, te centra y te conecta con tu cuerpo, mente y alma. Tómalo como una práctica integral y no un método para bajar de peso. Procura escucharte y acompañarte durante el proceso, reflexionar y adquirir mejores hábitos tantos alimenticios como para tu vida en general. Y no olvides aplicar las 3 ideas estupendas para practicar ayuno intermitente de arriba!.
